5 Giải pháp thay thế Super Squat Làm một công việc tốt hơn nữa

Mục lục:

5 Giải pháp thay thế Super Squat Làm một công việc tốt hơn nữa
5 Giải pháp thay thế Super Squat Làm một công việc tốt hơn nữa
Anonim

Squats là bài tập rất hiệu quả trong đó có một số nhóm cơ tham gia. Squats phổ biến nhất đối với những người muốn tăng cường cơ mông và đùi.

Trong hoặc sau khi tập thể dục, một số người có thể bị chóng mặt, đau khớp gối, ngồi xổm nhiều, các vấn đề về lưng. Trong những trường hợp này, cần xem xét các loại tải khác có thể được thực hiện ở nhà, không cần trình mô phỏng. Do đó, hôm nay chúng tôi quyết định giới thiệu đến bạn 5 bài tập hiệu quả không kém gì so với squat.

► Tường (ngồi xổm tĩnh)

Các nhóm cơ được tập giống như trong bài squat thông thường. Bài tập thích hợp cho những người cảm thấy chóng mặt khi đứng lên sau khi ngồi xổm.

Kỹ thuật biểu diễn

1. Đứng dựa vào tường hoặc bề mặt phẳng, cứng khác.

2. Đặt chân rộng hơn vai.

3. Dựa lưng vào tường, gập đầu gối sao cho đường đùi song song với sàn, như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình.

4. Giữ tư thế này trong vòng 30-40 giây.

5. Trở lại vị trí ban đầu.

Theo thời gian, bạn có thể tăng thời lượng lên hai phút. Bài tập được thực hiện theo chuỗi 1-5. Điều quan trọng là sử dụng giày chống trượt để tránh bị thương.

► Cầu mông

Cơ mông, cơ đùi sau, được phát triển. Phù hợp cho những ai bị mỏi gối hay chóng mặt.

Kỹ thuật biểu diễn

1. Nằm trên sàn, đặt hai tay của bạn gần cơ thể.

2. Gập hai chân ở đầu gối và dang rộng.

3. Khi bạn thở ra, nâng cơ thể lên, chỉ tựa vào bả vai của lưng và chân, không để lưng chùng xuống.

4. Giữ ở điểm trên cùng trong 10-30 giây.

5. Hạ xuống từ từ.

Nên thực hiện 3 hiệp 20 lần, nghỉ giữa các hiệp - không quá 1 phút.

► Tấn công

Chúng có thể được thực hiện với quả tạ hoặc chai, nhưng cũng có hiệu quả riêng. Phổi không trọng lượng phù hợp cho những người có vấn đề về lưng.

Kỹ thuật biểu diễn

1. Đứng thẳng, thẳng lưng, cánh tay dọc theo cơ thể hoặc ở hai bên.

2. Khi bạn thở ra, thu chân trái về phía sau, uốn cong đầu gối phải cho đến khi nó tạo thành một góc vuông (đầu gối không được vượt quá các ngón chân).

3. Cố gắng chạm sàn bằng chân trái.

4. Trở lại vị trí ban đầu.

Bạn cần thực hiện 3 lần tiếp cận: 10 lần cho mỗi chân.

► Nhấc chân đi

Có ba phiên bản: đứng, đứng bằng bốn chân và nằm nghiêng. Hiệu quả của các bài tập sẽ tăng lên nếu bạn thực hiện chúng với dụng cụ mở rộng.

Kỹ thuật đưa chân ra khỏi vị trí đứng

1. Giữ tư thế hỗ trợ, thẳng lưng.

2. Đặt đôi chân của bạn lại với nhau.

3. Giữ chặt một giá đỡ (ví dụ: lưng ghế) bằng tay trái, khi bạn thở ra, đưa chân phải của bạn sang một bên.

4. Lặp lại 10 lần.

5. Thực hiện bài tập cho chân trái.

Nên thực hiện 3 cách tiếp cận.

Kỹ thuật bắt cóc bằng chân từ tư thế bằng bốn chân

1. Nằm trên sàn: lòng bàn tay về phía trước, bàn chân lùi lại.

2. Khi bạn thở ra, hãy nâng một chân lên cao nhất có thể, ít nhất là cho đến khi hình thành một đường thẳng với lưng của bạn.

3. Tránh chảy xệ lưng, giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây.

4. Trở lại vị trí ban đầu.

5. Thực hiện bài tập với chân còn lại.

3 phương pháp tiếp cận nên được thực hiện: 10 lần cho mỗi bên.

Thực hiện thêm chân khi nằm nghiêng

1. Nằm nghiêng, hỗ trợ khuỷu tay, chân thẳng.

2. Rút chân ra.

3. Khi bạn thở ra, nâng mạnh chân trên lên cao hết mức có thể.

4. Từ từ hạ chân xuống.

5. Thực hiện 20 lần kéo với tốc độ nhanh.

3 bộ gồm 20 lần nâng mỗi bên.

► Đi bộ trên mông

Phù hợp cho những người hay bị chóng mặt khi vận động và những người có vấn đề về xương khớp. Bất chấp sự phù phiếm rõ ràng, bài tập này rất hiệu quả.

Kỹ thuật biểu diễn

1. Ngồi trên sàn, thẳng lưng.

2. Uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay trước ngực của bạn.

3. Cố gắng không uốn cong đầu gối của bạn, tiến về phía trước 50 "bước" (2-3 mét).

4. Quay lại 50 "bước".

Điều quan trọng là phải cảm thấy căng cơ mông.

Bài tập đơn giản nhất giúp tăng cường cơ mông là đi cầu thang bộ. Nếu bạn lên cấp tối thiểu tầng 4 hàng ngày, hiệu ứng sẽ xuất hiện sau một tháng.

Đề xuất: